Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Gubitak Masti

Tradicionalna medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Međutim, aktuelna epidemija gojaznosti, koja zahvata preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas, jasno pokazuje da ovaj pristup možda nije optimalan.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Ketogena dijeta se zasniva na smanjenju unosa ugljenih hidrata i povećanju zdravih masti. Kada unos ugljenih hidrata bude veoma nizak (ispod 50g dnevno), organizam prelazi u stanje ketoze. U ovom stanju, jetra počinje da proizvodi ketonska tela iz masnih naslaga, koja postaju primarni izvor energije umesto glukoze.

Prednosti ketogenog načina ishrane uključuju:

• Bržu mobilizaciju i sagorevanje masnih naslaga
• Očuvanje mišićne mase dok se gubi mast
• Poboljšan mentalni fokus i koncentracija
• Smanjeni napadi gladi i manje oscilacije energije

Najnovija istraživanja potvrđuju efikasnost

Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta koja je trajala godinu dana i obuhvatila 311 žena podeljenih u 4 grupe, jasno je pokazala prednosti ketogene dijete:

1. Ketogena dijeta (veoma malo ugljenih hidrata)
2. Zone dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
3. Tradicionalna dijeta (puno ugljenih hidrata, malo masti)
4. Ornisova dijeta (ekstremno malo masti)

Rezultati su pokazali da su ispitanice na ketogenoj dijeti imale najbolje rezultate - skinule su više masnih naslaga i pokazale povoljnije promene u lipidnom profilu i nivou šećera u krvi, bez štetnih nuspojava.

Razbijanje mitova o ketogenoj dijeti

1. "Visok unos zasićenih masti je štetan"

Istraživanja pokazuju da zasićene masti imaju štetno dejstvo samo kada se uzimaju uz velike količine ugljenih hidrata. Na ketogenoj dijeti, trigliceridi u krvi se smanjuju, HDL (dobar holesterol) raste, dok čestice LDL postaju krupnije i manje opasne.

2. "Visok unos proteina će oštetiti bubrege"

Naučna literatura ne podržava ovu tvrdnju. Veći unos proteina čak može da sačuva mišićnu masu i poveća osećaj sitosti tokom dijete. Naravno, osobe sa već postojećim oboljenjem bubrega treba da budu oprezne.

3. "Mozgu su potrebni ugljeni hidrati"

Suprotno popularnom verovanju, mozak može savršeno da funkcioniše na ketonskim telima. Organizam se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i sam proizvoditi potrebnu količinu glukoze procesom glukoneogeneze.

Praktični saveti za ketogenu dijetu

Osnovna pravila:

• Unos ugljenih hidrata mora biti veoma nizak (ispod 50g dnevno)
• Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina
• Ne ograničavati unos zdravih masti
• Izbegavati trans (hidrogenizovane) masti

Preporučena hrana:

• Meso: juneće, svinjsko, pileće, ćuretina
• Riba: losos, tunjevina, sardine
• Jaja: cela jaja u svim oblicima
• Masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado
• Povrće: zelena salata, brokoli, karfiol, špargle

Suplementi koji mogu pomoći:

• Multivitamini i mineralni kompleksi
• Kreatin monohidrat (15-30g tokom 7-14 dana)
• Omega-3 masne kiseline
• Elektroliti (natrijum, kalijum, magnezijum)

Ketogena dijeta za sportiste

Ako trenirate dok ste na ketogenoj dijeti, preporučuje se:

1. Fokusirati se na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8)
2. Povećati unos vode i elektrolita
3. Prilagoditi trening da koristi zalive kreatin fosfata umesto glikogena
4. Uvesti periodično punjenje ugljenim hidratima (1x nedeljno)

Zaključak

Ketogena dijeta predstavlja efikasan i naučno dokazan način za brzo sagorevanje masnih naslaga uz očuvanje mišićne mase. Iako je posebno efikasna za kratkoročno skidanje masti, mnogi ljudi koriste njen princip (umeren unos dobrih ugljenih hidrata) i za dugoročno održavanje zdrave telesne težine.

Ključ je u prilagođavanju ishrane individualnim potrebama, pravilnom odabiru namirnica i doslednosti u sprovodenju plana ishrane. Uvek je preporučljivo konsultovati lekara ili nutricionistu pre početka bilo koje dijete, naročito ako imate zdravstvenih problema.