Šta jesti za večeru da se zasitite a da ne gojite?

Mnogi se bore sa problemom kasne večernje gladi, a istovremeno žele da izbegnu unošenje visokokalorične hrane pred spavanje. Ključ je u izboru pravilnih namirnica koje će vas zasititi, a da ne opterećuju organizam.

Osnovni principi dijetalne večere

Za večernji obrok važi nekoliko osnovnih pravila:

• Minimalno ugljenih hidrata i masti
• Naglasak na proteinima i vlaknima
• Lagana i lako svarljiva hrana
• Obrok 2-3 sata pred spavanje

Najbolji izbori za večernji obrok

1. Proteinski izbori

Meso, riba i jaja su odličan izbor za večeru:

• Piletina (pečena, kuvana ili na pari)
• Ćuretina
• Junetina
• Tunjevina (najbolje u vodi ili sopstvenom soku)
• Druge ribe (oslić, pastrmka, losos)
• Kuvana jaja (2-3 belanceta)

2. Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti

• Nemasni sir (do 10% mlečne masti)
• Nemasni jogurt
• Kravlji sir sa niskim procentom masti

3. Povrće kao obavezni pratilac

Uz svaki proteinski obrok idealno je dodati:

• Zelena salata (raznih vrsta)
• Krastavci
• Paradajz
• Paprika
• Brokoli
• Karfiol
• Špinat
• Pečurke

Povrće možete konzumirati sveže, kuvano, pečeno ili u formi salate sa malo maslinovog ulja i jabukovog sirćeta.

Šta izbegavati uveče?

Neke namirnice su posebno nepoželjne za večernju konzumaciju:

• Beli hleb i peciva
• Testenine
• Pirinač
• Krompir
• Voće (posebno slatko voće)
• Slatkiši i grickalice
• Gazirani sokovi

Kreativne ideje za lagane večere

Evo nekoliko kombinacija koje možete probati:

1. Grillovana piletina sa salatom od svežeg povrća
2. Tunjevina u salamuri sa iseckanim krastavcima i kaprom
3. Omlet od belanaca sa pečurkama
4. Pečene paprike punjene nemasnim sirom
5. Kuvani oslić sa karfiolom na pari
6. Salata od španaća sa kuvanim jajima
7. Riblji fileti pečeni u rerni sa povrćem
8. Nemasni jogurt sa malim količinama ovsenih pahuljica

Česta pitanja o večernjoj ishrani

1. Da li je voće dobar izbor za večeru?

Voće uveče nije idealan izbor jer sadrži fruktozu koja se teže vari u toku noći. Bolje ga jesti ujutru ili tokom dana.

2. Koliko kalorija bi trebalo da ima večernji obrok?

Večera bi trebalo da bude lagana, sa 300-400 kalorija, u zavisnosti od vaših ukupnih dnevnih potreba.

3. Da li je dobro preskočiti večeru ako želim da smršam?

Preskakanje večere nije preporučljivo jer može dovesti do usporavanja metabolizma. Bolje je izabrati lagan, proteinski obrok.

4. Šta ako ogladnim kasno uveče?

Ako osetite glad kasno uveče, možete popiti šolju toplog niskomasnog mleka ili pojesti malo nemasnog sira sa krastavcem.

Zaključak

Večernji obrok treba da bude lagan ali bogat proteinima i vlaknima, što će vam omogućiti da se zasitite bez unošenja suvišnih kalorija. Eksperimentište sa različitim kombinacijama povrća i proteina kako biste našli ono što vama najviše odgovara. Pametnim izborom hrane uveče moći ćete da održavate zdravu telesnu težinu i da se budite osveženi ujutru.